Esercizio – prevenzione delle lesioni

Il riscaldamento prima dell’esercizio è un buon metodo per ridurre il rischio di lesioni. Le articolazioni, i tendini ed i muscoli freddi possono danneggiarsi o distorcersi dopo bruschi movimenti o sforzi. In condizioni normali un riscaldamento (“warm-up”) di 5-10 minuti è quanto mai consigliabile. Nei periodi invernali si possono aggiungere altri minuti di esercizio.

Concentratevi sul riscaldamento degli specifici gruppi di muscoli di cui farete uso negli esercizi ed includete lo stretching. Anche il raffreddamento dopo esercizio è importante per la strategia di prevenzione delle lesioni. Il vostro fisioterapista vi può aiutare a definire gli esercizi di routine per il riscaldamento ed il raffreddamento appropriati al vostro sport.

I benefici del riscaldamento
I benefici del riscaldamento prima dell’esercizio o dell’attività sportive sono molteplici:

• Aumento del battito cardiaco per preparare il corpo allo sforzo fisico
• Velocizzazione degli impulsi nervosi per aumentare I riflessi
• Riduzione della tensione muscolare
• Invio di sangue ossigenato ai gruppi muscolari
• Riduzione del rischio di lesioni, particolarmente al tessuto connettivo come quello dei tendini
• Aumento della flessibilità e della mobilità delle articolazioni.

Warm-up per sport specifici
Un’accurata abitudine di  warm-up dovrebbe non solo aumentare il battito cardiaco, ma anche riscaldare specifici gruppi di muscoli da utilizzare durante l’attività sportiva. Ecco di seguito alcuni esempi:

• Cyclette – cominciare pedalando ad un ritmo blando e gradevole ed aumentare gradatamente la velocità.
• Corsa – cominciare ad un passo vivace. Quando il vostro ritmo cardiaco ed il respiro aumentano, aumentare la velocità.
• Nuoto – effettuare movimenti rotatori con le braccia. Quando entrate in piscina, cominciate con giri di vasca lenti e facili.
• Tennis – tenendo la racchetta, effettuare delicatamente i colpi.

Consigli per lo stretching
Lo stretching dovrebbe essere parte sia delle consuetudini di warm-up che di quelle di raffreddamento. Alcuni suggerimenti:

• Stirare i muscoli dopo gli esercizi di warm-up.
• Stirare i muscoli solo fino al punto di medio disagio. Se fa male, significa che state spingendo troppo, per cui rallentate.
• Non fate movimenti avanti ed indietro. Al contrario, trattenete lo stiramento per circa 10-30 secondi.
• Tendete i gruppi di muscoli opposti uno dopo l’altro. Per esempio, tendete il quadricipite (muscoli davanti alla coscia) poi tendete gli hamstring (muscoli sul retro della coscia).
• Ricordate di respirare normalmente mentre attuate lo stretching.

I benefici del raffreddamento
i benefici del raffreddamento sono diversi. Il raffreddamento:

• Consente di ripristinare adeguatamente il battito cardiaco, la respirazione e la pressione sanguigna a valori normali
• Migliora la flessibilità
• Rimuove le scorie dai tessuti muscolari (come l’acido lattico) e consente di ridurre il rischio di dolore.

Consigli per il raffreddamento
Il raffreddamento dopo esercizio è importante per ridurre ulteriormente il rischio di lesioni. Alcuni consigli:

• Il raffreddamento dovrebbe durare diversi minuti.
• Diminuire gradualmente l’attività. Per esempio, se avete corso, raffreddatevi diminuendo verso una corsetta e successivamente una camminata veloce per alcuni minuti.
• Terminare la routine di raffreddamento con circa 10 minuti di moderate tensioni.

Altri consigli di prevenzione delle lesioni
Prendersi tempo a sufficienza per il warm up ed il raffreddamento può ridurre il rischio di incidenti nello sport. Ecco alcuni consigli:

• Non esercitatevi o praticate sport oltre il limite delle vostre capacità fisiche.
• Prendete in considerazione il fatto di adattare l’equipaggiamento alle vostre necessità (per esempio I pedali della bicicletta, l’equipaggiamento da ginnastica o quello per lo sci).
• Indossate sempre l’equipaggiamento protettivo per il vostro sport (caschi, parastinchi, paraginocchia o protezioni per la bocca).
• Evitate sforzi pesanti in caldo estremo, che può condurre ad affaticamento da caldo o colpi di caldo.
• Utilizzate bende o nastri per avvolgere le articolazioni vulnerabili.
• Assicuratevi di avere abbastanza giorni di riposo e recupero.

Dove reperire aiuto

• Il vostro dottore
• Il fisioterapista
• Il medico dello sport

Cose da ricordare

• Le articolazioni, I tendini ed I muscoli freddi si possono stirare o distorcere con movimenti o sforzi bruschi.
• Il riscaldamento prima dell’esercizio è un buon metodo per ridurre il rischio di incidenti.
• Concentratevi sui gruppi muscolari specifici che userete nei vostri esercizi ed aggiungete lo stretching.
• E’ inoltre importante il raffreddamento dopo l’esercizio.

Termini:
warm-up: esercizio di riscaldamento
stretching: insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare.
Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.